Vegan camp food

焼き野菜とテンペカツのヴィーガンサンドウィッチ

インドネシア発祥のテンペは、大豆を発酵させて作った食品。たんぱく質や食物繊維が豊富と言われているので、ヴィーガン食の心強い味方です!焼いたり、衣を付けて揚げたりするととっても美味しい上に、ボリューム満点で食べ応えがあります!

アメリカ旅をしながら各州の色々なスーパーによるのですが、ほとんどの州にWhole foods marketがあります。今回はここで出会ったテンペを使って、衣を付けてカツにしてパンに挟んでみました!

Whole foods marketで購入したテンペ

寒冷地だったので焼き野菜サンドしましたが、フレッシュなレタスやきゅうり、トマトなどを挟んでも美味しいと思います!キャンプで揚げ物!?と抵抗がある方もいるかもしれませんが、大量の揚げ油は使わずに、少なめの油で揚げ焼きするだけできるので後処理も簡単です。

<材料>2人分

・テンペ 1袋(227g)

・ほうれん草 1束

・ケール 3枚

・ミニトマト 4個

・マッシュルーム 大2個

・オリーブオイル 大2 ※炒める用

         適量 ※テンペカツを揚げる用

・塩 少々

・こしょう 少々

衣づけ用

・小麦粉 大3

・水 大3 

・パン粉 適量※今回はパン粉がなかったので、スライスパン1枚を削って作りました!

ソース類

・つぶマスタード 適量

・マヨネーズ 適量

・バルサミコ 大1

・しょう油 大1

<下ごしらえ>

①テンペは4等分にカットする。

②ほうれん草は3cm幅にカットする。

③ケールは5mm~1cm幅にカットする。(特に茎の方が硬いので細かくすると食べやすいですよ!)

④ミニトマトとマッシュルームは4枚にスライス(トマト、マッシュルームの大きさによって、アレンジしてください)

⑤テンペの衣付用に、小麦粉と水(1:1)を溶いておく。小麦粉の吸水率によっては水が少ない場合もあるので、確認してくださいね。

⑥バルサミコとしょう油(1:1)を合わせて、ソースを作っておく。

<作り方>

1.テンペに衣付けをする。

①分量外の小麦粉をまぶす

キャンプなので、小袋に小麦粉を入れて口を絞り、両手で袋を振ってまぶしました!
こんな感じで全体に粉がしっかりとつくようにします

②水溶き小麦粉にくぐらせる

全面にしっかりと水溶き小麦粉を付けていきます

③パン粉をつける

④完成

2.フライパンを熱してオリーブオイル大2を入れ、マッシュルームと塩少々を入れて、しんなりするまで炒める。(少し焦げ目をつけてもOK!)

3.2のフライパンに、トマト、ほうれん草、ケールを入れて少ししんなりするまで炒め、お皿に取り出しておく。

4.テンペカツを揚げる。

①フライパンがひたひたになるくらいのオリーブオイルを入れて、熱する。

②油が十分に温まったら、衣付けをしたテンペカツをきつね色に揚げる。(少ない油で揚げ焼きをするので、側面も焼けているか確認する。)

5.パンを焼き、つぶマスタードとマヨネーズを片面ずつに塗っておく。

6.5の上に①炒めた野菜→②カツ→③ソース→④パンの順番に乗せたら完成!

Recipe from canyonlands.